Ποιες τροφές και ποιες διατροφικές συνήθειες μας βοηθούν να κοιμηθούμε καλύτερα

Οι τροφές που καταναλώνουμε πριν κοιμηθούμε καθώς και η ώρα του τελευταίου γεύματος της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας. Γνωρίζουμε για παράδειγμα ότι τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, μπορούν να μας κρατήσουν ξάγρυπνους τη νύχτα.

Σε άρθρο του το BBC, αποκαλύπτει ορισμένους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας μέσω της διατροφής μας.

Η μελατονίνη

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο χυμός ξινού κερασιού, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, ενώ άλλες, πως ότι η κατανάλωση ακτινιδίων πριν από τον ύπνο είναι ωφέλιμη. Υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι το ζεστό γάλα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Κι αυτό γιατί το γάλα περιέχει υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης – από την οποία συντίθεται από τον οργανισμό η «ορμόνη του ύπνου», η μελατονίνη. 

Το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη, όταν αρχίζει να νυχτώνει. Μπορούμε όμως επίσης να προσλάβουμε μελατονίνη απευθείας από τρόφιμα , όπως αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε για περισσότερο χρόνο.  Υπάρχουν όμως και πολλές έρευνες που υποδηλώνουν ότι κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο ή ποτό δεν αρκεί για να βελτιώσει τον ύπνο – και αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική μας διατροφή.

«Δεν μπορείς να μην τρέφεσαι καλά  όλη μέρα και να πιστεύεις ότι αρκεί να πιεις ένα ποτήρι χυμό ξινού κερασιού πριν τον ύπνο», λέει η Marie-Pierre St-Onge, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο  Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη . Αυτό συμβαίνει επειδή η εξαγωγή των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για να παράγει νευροχημικές ουσίες που προάγουν τον ύπνο δεν συμβαίνει μέσα σε λίγες ώρες, λέει.

Αντίθετα, αυτό που τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Η διατροφή που βοηθάει στον ύπνο

Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η πιο ωφέλιμη για τον ύπνο φαίνεται να είναι μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, λέει η Erica Jansen, επίκουρη καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στις ΗΠΑ.

Στη μελέτη της του 2021 που εξέταζε τη σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής , η Jansen διαπίστωσε ότι τα άτομα που άρχισαν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα για μια περίοδο τριών μηνών μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον ύπνο τους. Η χαμηλή πρόσληψη τρυπτοφάνης συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο βραχείας διάρκειας ύπνου και μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας.

Ένας λόγος για αυτό είναι ότι τα φρούτα και τα λαχανικά (μαζί με το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια) έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα στο απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Όμως δεν αρκεί μόνι η κατανάλωσή της, χρειάζεται να συνδυάζεται με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ώστε να απορροφάται σωστά και να φτάνει στον εγκέφαλο.

Το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε φυτικές δίαιτες που μπορεί να συμβάλλει σε έναν καλό ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι, καθώς και σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μελέτες σε άτομα που ανέφεραν ότι δεν κοιμούνταν καλά, έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου πριν τον ύπνο βελτίωσε τα στάδια του βαθύ ύπνου και του REM ύπνου. 

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο το μαγνήσιο θα μπορούσε να βελτιώσει τον ύπνο είναι τα πιθανά οφέλη του για την ψυχική υγεία καθώς έχει παρατηρηθεί για παράδειγμα ότι ο κακός ύπνος και η κατάθλιψη, συνδέονται στενά.

Ο τρόπος που τρώμε

Έρευνες δείχνουν ακόμα ότι η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας με το πρωινό , σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η κατανάλωση του τελευταίου γεύματός σας πιο κοντά στην ώρα του ύπνου,  μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε.

«Όταν υπάρχει πιο σαφής διαχωρισμός μεταξύ ημέρας και νύχτας, ο εγκέφαλος αναγνωρίζει πιο εύκολα ότι είναι ώρα για ύπνο», λέει η Jansen. 

Και όταν τρώτε πρωινό, να θυμάστε ότι με βάσει άλλη μελέτη η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε γαλακτοκομικά προϊόντα σε έντονο φως ημέρας μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για τον ύπνο από το να το τρώτε σε ένα δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή, λένε οι ερευνητές, το φαγητό στο φως της ημέρας επιτρέπει στο σώμα μας να παράγει περισσότερη μελατονίνη, την ορμόνη που μας βοηθά να κοιμηθούμε το βράδυ.