Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη: Τα superfoods που θα σε αδυνατίσουν

Με την συνεργασία της  Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Ιδρυτικού Μέλους Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr 

ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΠΩΛΗ

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν ή παχαίνουν. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα, εφόσον κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει όταν υπερκαταναλώνεται, αλλά πραγματικά υπάρχουν τρόφιμα τα οποία λόγω σύστασης συμβάλλουν περισσότερο στην απώλεια κιλών, είτε βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο ή αυξάνοντας τις καύσεις του οργανισμού είτε ενισχύοντας τη μείωση του σωματικού λίπους.

Οι Υπερτροφές  (superfoods) είναι οι πρωταγωνιστές στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, μιας και αναφέρονται σε τρόφιμα των οποίων η περιεκτικότητα σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και λοιπά θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερη συγκριτικά με τα υπόλοιπα,  με αποτέλεσμα να έχουν ιδιαίτερες ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό. 

Τα superfoods που αδυνατίζουν

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά) που μπορούν να θεωρηθούν “αδυνατιστικά superfoods”, επειδή σε χορταίνουν, χωρίς να περιέχουν θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Για παράδειγμα, δύο φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό έχουν μόνο 87kcal ενώ ακόμη και η μεγαλύτερη ποσότητα στα πιο χορταστικά φρούτα(π.χ. 2 φλυτζάνια μήλα) δεν ξεπερνούν τις  130kcal. Η υπεροχή των φρούτων και λαχανικών στο αδυνάτισμα οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα στις φυτικές ίνες που πολλοί τις χαρακτηρίζουν, ως «υπέρ-θρεπτικό συστατικό». Μάλιστα, 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών προσφέρουν το 20-40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. 

Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι ένα «υπέρ-θρεπτικό συστατικό», μιας και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της όρεξης . Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχουμε την πηγή της πρωτεΐνης, μιας και όταν είναι ζωικής προέλευσης, παρέχει ταυτόχρονα και κορεσμένα κακά λιπαρά. Έτσι, είναι προτιμότερο να εμπλουτίσουμε τη διατροφής μας με τρόφιμα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνης, τα οποία έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή μας προσφέρουν τα καλά της πρωτεΐνης με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. 

Αυτή την άνοιξη, βάλτε στη διατροφή σας τα superfoods που αδυνατίζουν και ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά πριν τις διακοπές!

1. Γκρέιπφρουτ: Ακόμα και αν δεν έχετε αλλάξει τίποτε άλλο στη διατροφή σας, τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα! Η σύνθεσή του μειώνει την παραγωγή ινσουλίνης, ορμόνη που ευθύνεται για την αποθήκευση του λίπους, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, και επειδή αποτελείται κατά 90% από νερό, μπορεί να σας προσφέρει κορεσμό γρηγορότερα κι έτσι να καταναλώσετε λιγότερη τροφή.
2. Μαύρη σοκολάτα: Λάτρεις της σοκολάτας, χαρείτε! Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, έτσι ώστε να αισθάνεστε πλήρης και να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη από  μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνοντας μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα υγιή λιπαρά επιταχύνεται ο μεταβολισμός ώστε να κάψει λίπος και θερμίδες. Φαίνεται επίσης ότι περιορίζει την επιθυμία για αλάτι, γλυκά, ή λιπαρά τρόφιμα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 10-15γρ.
3. Αμύγδαλα: Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ακόμη υπερτροφή, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε. Ιδίως τα αμύγδαλα φαίνεται πως συμβάλλουν στην απώλεια του βάρους: Μελέτη έδειξε, πως εκείνοι που πρόσθεσαν καθημερινά στη διατροφή τους 30γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς και ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι τα άτομα που ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα, αλλά αντί για αμύγδαλα κατανάλωναν κάποιο υδατανθρακούχο σνακ όπως φρυγανιές.
4.  Αβοκάντο: Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε την κατανάλωση λιπαρών, εφ’ όσον αυτά αποτελούν τα σωστά λίπη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) που περιέχει το αβοκάντο, με κύριο το ελαϊκό οξύ, μπορεί να κατευνάσουν την πείνα σας. Καταναλώστε μισό αβοκάντο ή και λιγότερο και δείτε το λίπος της κοιλιάς να φεύγει μακριά. Το κρεμώδες αυτό φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1/2 αβοκάντο (30γρ).
5. Καστανό ρύζι: Το καφέ ρύζι είναι θρεπτικότερο απ’ το λευκό, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα καστανού ρυζιού περιέχει 1,7 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενός «καλού» υδατάνθρακας που αυξάνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος. Επιπλέον, το καστανό ρύζι αποτελεί χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμο, που πρακτικά σημαίνει ότι χορταίνεται αλλά με λιγότερες θερμίδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μια δίαιτα υψηλότερης ενεργειακής πυκνότητας απέκτησαν τρεις φορές περισσότερο βάρος σε διάστημα έξι ετών σε σχέση με τις γυναίκες που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
6. Αχλάδια: μια συσκευασία αχλαδιών σας παρέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τρία αχλάδια την ημέρα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες που δεν κατανάλωναν αχλάδια. Απαλλαγείτε λοιπόν από το ξεφλούδισμα, μολονότι στο φλοιό τους βρίσκονται κρυμμένες όλες οι φυτικές ίνες!
7. Πράσινο τσάι: Η υψηλή περιεκτικότητα του στα αντιοξειδωτικά κατεχίνες βοηθάει τόσο στην αποβολή τοξινών από το σώμα όσο και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.Σύμφωνα με έρευνες, οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού. Μελέτες που περιλάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3%-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να «καίει» περίπου 67 θερμίδες επιπλέον τη μέρα.
8. Κουκουναρόσπορος: Λάτρεις των καρυδιών δεν χρειάζεται να επιμένετε στα αμύγδαλα. Αυτές οι μικροσκοπικές μπουκιές περιέχουν τα ίδια υγιή λιπαρά οξέα που καταστέλλουν τις ορμόνες της πείνας και καίνε το κοιλιακό λίπος. Μελέτη διαπίστωσε ότι καταναλώνοντας υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, αντί για κορεσμένα λιπαρά, βοήθησε υπέρβαρα άτομα να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1-2κ.σ.
9. Κινόα: Μια ακόμα ολικής αλέσεως τροφή που αποτελεί «φίλο» της δίαιτας. Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλοντας έτσι στην καταπολέμηση της πείνας. Θα σας κρατήσει χορτάτους με λιγότερες θερμίδες, αποφεύγοντας έτσι  την υπερκατανάλωση τροφής στα επόμενα γεύματά σας. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1 φλυτζάνι του τσαγιού.
10. Goji berrie: έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ=29), γεγονός που βοηθάει στην αποφυγή των απότομων αυξομειώσεων της ινσουλίνης, που αποτελεί μία από τις υπεύθυνες ορμόνες για την αποθήκευση του λίπους. Ταυτόχρονα, το Goji berrie είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες (21%). Τα μούρα Goji περιέχουν επίσης χρώμιο το οποίο βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κατά την απώλεια του βάρους, και κατά συνέπεια στην λιπόλυση, δηλαδή στην καύση του λίπους. Χάριν στην πλούσια περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά όπως, ασβέστιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), κάλιο και αμινοξέα, μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους.  Τα 100γρ. επεξεργασμένων goji berries ισοδυναμούν με 370 θερμίδες και συστήνεται η καθημερινή κατανάλωσή τους σε μία ποσότητα 5 – 12γρ ημερησίως.

Ακολουθήστε το foodlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις